居家特輯│新的一年好好睡覺最重要！8 個有效提升睡眠品質的小方法

根據台灣睡眠醫學學會調查顯示，台灣人近 2 成有失眠問題，每 5 人就有 1 人受失眠所苦，健保署統計台灣人安眠藥用量更突破 10 億顆，失眠儼然成為現代人的文明病！想要一覺好眠打造舒適的睡眠環境與放鬆心情一樣重要，這次的居家特輯，就讓編編來分享 8 個有效提升睡眠品質的好方法，如果你也是容易失眠的朋友，千萬別錯過這些小秘訣！

1.選擇好的寢具

從床墊、床包、枕頭到棉被，都應該要挑選符合季節且適合自己睡眠習慣的寢具，例如床墊有分厚薄軟硬、床包有分棉質與天絲，枕頭也有記憶枕、棉花枕和羽絨枕等多種款式與高度，分別適合不同睡眠姿勢與習慣的人，好好挑選一定有助於提升睡眠品質。

2.舒適的溫度

大家是否注意過，飯店都會讓房間空調維持在較低的溫度，這是因為研究發現，最適合人體睡眠的環境平均溫度是18.3℃，而最適合人體睡眠的床上平均溫度則落在 30.3-32.5℃ 之間，因此調整一下房間的溫度，也對提升睡眠品質十分有幫助喔！

3.令人放鬆的香氣

研究證實氣味可以影響我們的大腦，香氣能夠使我們的大腦產生愉悅感，或是想起快樂的記憶，睡眠時使用香氛更能夠使打腦潛意識產生快樂記憶感受。因此使用天然的精油、線香或香氛蠟燭，不只能夠提升睡眠品質，更能夠使心情放鬆，適合睡眠時使用的香氛包括薰衣草、柑橘類、香草、檀香、茉莉花等。

4.乾淨整齊的環境

如果房間雜亂不堪，視線所及之處都是堆積物的話，就容易形成視覺噪音，導致心浮氣躁、大腦無法休息，入睡也會更加困難。因此最好定期整理房間，讓空間維持乾淨整齊，風格上也可以選擇較柔和的色系，包括牆面、寢具、家具顏色等，都可以選擇較簡約的風格，例如無印風、侘寂風、北歐風等，視覺噪音降低了，就能提升睡眠品質。

5.柔和的燈光

另一個提升睡眠品質的方式就是從「光線」下手，盡量降低臥室裡的紛亂光線，室內燈光避免選擇較刺眼的白光、改選擇黃光；採用間接照明的設計，也會比直接照明更加柔和，有助於轉換身心狀態，營造睡前的寧靜放鬆氛圍。

6.睡前不滑手機

手機藍光會阻礙褪黑激素分泌，進而影響睡眠週期及睡眠長度，國家衛生研究院曾發表研究，每增加1小時的手機使用時間，就會延後4.9分鐘的入睡時間、並減少5.5分鐘的睡眠時間，而睡前使用手機的時間雖僅佔全天使用時間的一小部分，對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的44%！所以，想提升睡眠品質的話，至少睡前30分鐘別再滑手機跟平板啦～

7.伸展拉筋

睡前只要花 5 分鐘，做一些簡單的伸展拉筋動作，不僅可以釋放壓力，更能幫助入睡！不需要多複雜的動作，只要簡單拉拉肩頸、手臂、臀部、腿後側等肌群，就能夠放鬆全身肌肉，幫助提升睡眠品質喔～（題外話，編編每週固定上皮拉提斯，每次上完課當天都特別好睡！）

8.正念冥想

許多研究都證實，正念冥想可以有效改善失眠與提升睡眠品質，在減少入睡所需時間和睡眠中斷兩部分效果更加顯著。正念冥想適用任何族群，只要每天睡前花 5-10 分鐘，用最舒服的姿勢躺或坐在床上，從專注在自己的呼吸開始練習，當腦中有其他念頭出現時也無須抗拒，再回到專注呼吸即可。

想要改善失眠、提升睡眠品質，不外乎 2 大重點，那就是環境與心情：打造舒適的睡眠環境，能夠放鬆身體；練習靜下心來，告訴大腦現在是休息時間；只要讓身心靈放鬆下來，就能夠大大提升睡眠品質，不用藥物、不需要保健食品也能好好睡覺。希望新的一年大家都能夠一覺好眠，精神飽滿面對每一天！

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